运动时为什么会抽筋?

2017-12-05 | 来源:胃肠外科马晋平医生

抽筋是运动时最普遍的损伤之一。其实,抽筋就是肌肉痉挛,是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩,而且无法很快地松弛下来的现象。痉挛时,整块肌肉会变得坚硬,有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。

比起其他的症状,那种撕心裂肺的痛苦才是最难忘的。

为什么会痉挛

详细来说,不同类型的痉挛有不同的原因。

腹外侧痉挛

正如其名所示,这种痉挛主要在腹部的外侧、胸腔下缘出现的剧烈刺痛,但有时候也在下腹部区域出现。“跑步教父”杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)解释说,这种痉挛主要是因为下肺部出现呼吸浅不能进行深呼吸,而导致的肺下叶痉挛。它也是一种警示,警告我们肺部呼吸出现了紊乱,是时候调整吸气频率了。圣地亚哥的一位运动生理学家McCall教授认为,运动时体内的血液电解质(如钙、钾、钠)变化,也参与了这个过程。

胃痉挛

跑步时出现胃痛会令我们非常的痛苦,难以集中精力。当出现胃痉挛时,我们会感受腹部剧烈疼痛,通常位于我们的右侧,在肋骨之下。

原来,这是因为奔跑的运动会导致胃部和其他器官发生碰撞,导致结缔组织产生牵拉痛。此外,在运动前喝太多的水或饮食过多的食物,会将膈肌抬高,在运动时让肺不能得到很好的呼吸,也是导致胃痉挛的重要原因。

肌肉痉挛

运动过程中,过度使用肌肉,肌肉劳损或长时间保持固定姿势可能会导致肌肉痉挛。这是因为,运动时肌肉紧张导致局部血管暂时性的狭窄,以致于肌肉不能得到很好的血供,导致肌肉痉挛。此外,长时间的运动,会伴有电解质(钾、钠)大量的丢失,导致电解质紊乱,肌肉痉挛。

如何预防

第一,为了避免腹外侧痉挛,我们建议跑步时进行深呼吸。盖洛威指出,腹外侧痉挛主要发生在跑步初学者人群;熟练的运动员会很自然的降低肺部,进行深呼吸。

很多的人的腹外侧痉挛都发生在刚开始跑的时候,为了避免发生腹侧外侧痉挛,刚开始的时候跑的不能太快,前10分钟应该进行比较缓和的运动。

第二,为了防止胃痉挛,要考虑进食的食物能否在我们运动前能够消化完,要根据自身的情况进行调整饮食。例如,如果你在吃东西2小时后发生了胃痉挛,那么以后,就得在进食3小时后进行运动了。

当然在运动前,关注在运动前吃什么也是非常重要的。例如,进食少量的水果(如一两片苹果)或者饮水是没有什么影响的,还可以防止我们运动时脱水导致痉挛。但不能在运动前吃香蕉。香蕉虽然容易消化、含糖量和含钾量比较高,而且在运动期间会产生饱腹感,容易形成胃胀气导致运动时出现胃肠不适感。

第三,为了防止肌肉痉挛,我们建议在运动前饮足够量的水或运动饮料。在运动前饮用500-600毫升的水,每运动15分钟饮用60-100毫升的水。平时需要保持良好的饮食习惯,多吃水果和蔬菜。

出现痉挛应如何应对

如果跑步时出现腹外侧疼痛,我们可以放慢运动速度,慢慢地散步。在行走的时候,进行深呼吸,保持2-4分钟,一般来说,症状会有所缓解。

对于胃痉挛,身体一般会通过打嗝的方式将气体排除去,可以缓解痉挛,或者可以通过身体弯曲下肢靠近腹部,用手抱膝,随即伸直的动作来解除痉挛。

当肌肉痉挛发作时,应立刻采取拉伸的方式来缓解痉挛。例如当小腿痉挛时,可以通过以下的方式来缓解症状:

拉伸:自己坐在地上,膝盖弯曲90度左右,双手握住前脚掌并将其扳向自己身体的方向,持续时间大约20秒,重复2-3次,视情况可适当增加重复次数。

拮抗肌主动收缩:小腿痉挛的症状会有明显的改善,若还有不适感可以主动上抬脚背,做勾脚尖的动作,持续收缩6-10秒,重复2-3次。

冷敷:用冷毛巾或者冰块在痉挛处的肌肉来回摩擦,有条件的可以喷涂一些活血化瘀的药物也会缓解症状。

大腿痉挛时,可将大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做震颤动作,随即向前伸直,这样反复多次即可缓解症状。

建议大家痉挛的时候,可以喝一些运动饮料,复体内丢失的水分和电解质平衡。

总而言之,运动前请注意饮食时间,不喝冷饮和酒精,运动时需足够的热身运动,不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具。出现痉挛也莫慌张,按照上述指引解除痉挛即可。


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