补钾和补钙一样重要!

2018-05-02 | 来源:生命时报

容易疲倦、肌肉无力、心跳加速,又双叒叕觉得自己老了?

不,也可能是身体在提醒你该补钾了。

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实,钾对预防高血压等慢性病具有重要作用,并有助于防止钙流失,使骨骼更硬朗。

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

天津第一中心医院营养科主任 谭桂军

《生命时报》特邀权威专家,为你解读“钾”的秘密,教你不用吃保健品也能满分补足钾。

5个表现,提醒你该补钾了

按我国营养学会发布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。

然而,最新的营养调查显示,我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克,远远低于预防慢性病的建议摄入量。

高血压、心脏病患者服用利尿剂,呕吐、腹泻或患有肾病,豆类、瘦肉、奶制品、蛋类、土豆、香蕉等摄入偏少,都可能导致缺钾。

1

疲劳

钾是身心健康的“汽油”。所有细胞和器官都需要钾来维持正常运转。缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱,影响精神健康,出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现,甚至导致抑郁症或幻觉。

2

抽筋

钾能帮助肌肉与神经相互沟通,还能帮助肌肉收缩。缺钾会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。

3

消化功能紊乱

钾含量偏低会导致食欲不振、恶心、呕吐。

4

心律失常

钾和心脏功能之间关系密切。缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。而摄入足够的钾能对抗食盐引起的高血压。

5

烦躁不安

缺钾会导致神经系统症状,比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。

补够钾,有助防慢病

体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾,可出现肾功能障碍。

补钾,到底有啥用?

钾主要存在于细胞内液,对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要。

心脏的正常搏动和肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用,碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助。

因过量摄入钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用,这是因为钾能促进钠从尿中排出,并抑制肾素—血管紧张素系统,从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统,被过度激活是产生高血压的原因之一。

这3类人,格外需要补钾

1

大量出汗的人

正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,约3%。但大量出汗时,钾的排出量会明显增加。

2

高血压患者

对于这部分人来说,补钾和限钠同样重要。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友,钠在细胞外,钾在细胞内。

两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的。

3

长时间呕吐或腹泻的人

呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失。

此外,使用利尿剂和类固醇药物也会造成缺钾。需要特别提醒的是,大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多,可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢,严重的可停止波动。需要药物钾治疗时,一定要听从医生的指导。

补钾,日常饮食有4招

提到补钾,很多人首先想到的是吃香蕉。然而,要想吃够3600毫克的钾,光靠吃香蕉远远不够。

1

选择钾营养素密度高的水果

选水果时,不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值。

如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93千卡,钾营养素密度是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜为6.06,都比香蕉高。

2

常吃薯类和杂粮

土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高,还富含维生素C,对控制血压十分有益。

各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。

3

常吃菌类蔬菜

蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。

4

用低钠盐代替普通盐

低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天控制在6克盐的量,仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。

另外,肾功能正常的人有很强的排钾能力。从食物中摄入钾过多时,会很快从尿液排出去。但对于有肾脏疾病的人,肾脏排钾能力下降,一次摄入过多钾很可能导致高钾血症,这类人群不要吃太多富含钾的食物。

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本期编辑:张哲偲本文作者:生命时报特约记者萧忠彦

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